Chạy bộ buổi sáng có tốt không? Lợi ích và lưu ý cần biết

Tập thể dục vào đầu ngày là thói quen được nhiều người lựa chọn để cải thiện sức khỏe và duy trì tinh thần tích cực. Chạy bộ buổi sáng có tốt không phụ thuộc vào thể trạng, cường độ tập luyện và cách mỗi người chuẩn bị trước khi chạy. 

Nhìn chung, chạy bộ đúng cách có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và xây dựng thói quen vận động đều đặn. Tuy nhiên, người tập không nên chạy quá sức hoặc bỏ qua khâu khởi động.

1. Chạy bộ buổi sáng có tốt không đối với sức khỏe?

Câu trả lời nhìn chung là có nếu người tập lựa chọn cường độ phù hợp. Chạy bộ thuộc nhóm hoạt động aerobic, giúp cơ thể vận động nhiều nhóm cơ và làm tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện.

Hoạt động thể chất thường xuyên mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường type 2. Người trưởng thành được khuyến nghị thực hiện khoảng 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần.

Vì thế, khi đặt câu hỏi có nên chạy bộ buổi sáng không, điều quan trọng không nằm ở việc buổi sáng có phải thời điểm “tốt nhất” tuyệt đối hay không. Yếu tố quyết định hơn là bạn có thể duy trì hoạt động đều đặn và phù hợp với thể lực.

2. Những lợi ích của hoạt động chạy bộ buổi sáng

Duy trì thói quen vận động vào đầu ngày có thể đem lại nhiều giá trị nếu được thực hiện hợp lý. Khi tìm hiểu chạy bộ buổi sáng có tốt không, có thể xem xét một số lợi ích dưới đây.

2.1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chạy bộ khiến tim phải hoạt động để đưa máu và oxy đến các cơ đang vận động. Khi được duy trì đều đặn với cường độ phù hợp, hoạt động aerobic có thể giúp cải thiện thể lực tim mạch và hô hấp.

WHO ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch và nhiều bệnh không lây nhiễm khác.

Người mới tập không cần bắt đầu bằng những quãng chạy dài. Có thể kết hợp:

• Đi bộ nhanh.

• Chạy chậm.

• Xen kẽ chạy và đi bộ.

• Tăng quãng đường từ từ.

• Dành ngày nghỉ giúp cơ thể phục hồi.

2.2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Một lý do khiến nhiều người quan tâm chạy bộ buổi sáng có tốt không là mong muốn kiểm soát vóc dáng. Chạy bộ làm tăng mức tiêu hao năng lượng và có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn phù hợp.

Tuy nhiên, không nên xem chạy bộ là phương pháp giảm cân duy nhất. Hiệu quả còn phụ thuộc:

• Tổng lượng năng lượng nạp vào.

• Cường độ vận động và thời gian vận động.

• Giấc ngủ.

• Khối lượng cơ.

• Thói quen sinh hoạt hằng ngày.

WHO cũng ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên có lợi đối với các chỉ số liên quan đến lượng mỡ cơ thể.

2.3. Cải thiện về cả tinh thần và giấc ngủ

Nếu thắc mắc chạy bộ buổi sáng có tốt không với tinh thần, vận động thể chất nói chung có thể mang lại tác động tích cực.

WHO cho biết hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe nhận thức và giấc ngủ, đồng thời góp phần giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Một buổi chạy nhẹ vào sáng sớm còn có thể giúp nhiều người cảm thấy tỉnh táo hơn trước khi bắt đầu học tập hoặc làm việc.

3. Chạy buổi sáng có tốt hơn buổi chiều hay tối?

Không nhất thiết. Hiện không có nguyên tắc cho rằng tất cả mọi người phải chạy vào buổi sáng mới nhận được lợi ích sức khỏe.

Khi đánh giá chạy bộ buổi sáng có tốt không, thời điểm tốt nhất thường là thời điểm phù hợp với lịch sinh hoạt và giúp bạn duy trì tập luyện lâu dài.

Người thường xuyên đọc tin tức thể thao 24h có thể bắt gặp nhiều lịch tập khác nhau của vận động viên. Tuy nhiên, lịch của người tập chuyên nghiệp không nhất thiết phù hợp với người chạy phong trào.

Khác với thể thao đồng đội, chạy bộ cũng có ưu điểm là người tập khá chủ động về thời gian, địa điểm và cường độ.

4. Chạy bộ buổi sáng có tốt không nếu chạy khi bụng đói?

Đây là vấn đề cần tùy thuộc vào từng người. Một số người có thể chạy nhẹ trong thời gian ngắn trước bữa sáng mà không gặp khó chịu, trong khi người khác dễ chóng mặt, mệt hoặc giảm hiệu suất.

Nếu lựa chọn chạy trước khi ăn, bạn nên:

• Bắt đầu với cường độ nhẹ.

• Uống đủ nước.

• Không cố chạy dài khi cảm thấy thiếu năng lượng.

• Dừng lại nếu chóng mặt hoặc buồn nôn.

• Ăn nhẹ trước khi chạy nếu cơ thể cần.

Với những buổi chạy dài hoặc cường độ cao, nhu cầu năng lượng có thể lớn hơn. Vì vậy, câu hỏi chạy bộ buổi sáng có tốt không không thể tách rời cách bạn ăn uống và phục hồi.

Người mắc bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc thường xuyên có dấu hiệu hạ đường huyết nên trao đổi với chuyên gia y tế trước khi áp dụng cách chạy lúc đói.

5. Cách chạy bộ buổi sáng an toàn cho người mới

Biết chạy bộ buổi sáng có tốt không chưa đủ; kỹ thuật và kế hoạch tập mới quyết định bạn có duy trì được lâu dài hay không.

5.1. Khởi động trước khi chạy

Sau một đêm ngủ, cơ thể chưa vận động nhiều. Bạn nên dành vài phút làm nóng trước khi tăng tốc.

Có thể thực hiện:

• Đi bộ nhẹ.

• Xoay khớp cổ chân.

• Nâng gối nhẹ.

• Đá chân có kiểm soát.

• Chạy bước nhỏ.

Không cần kéo giãn mạnh ngay khi cơ thể còn lạnh.

5.2. Không nên tăng quãng đường quá nhanh

Một lỗi thường gặp của người mới là cảm thấy hứng thú và tăng cả tốc độ lẫn quãng đường trong thời gian ngắn.

Nếu đang tìm hiểu chạy bộ buổi sáng có tốt không, hãy nhớ rằng tập nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Người mới có thể bắt đầu bằng:

• 20–30 phút đi bộ và chạy xen kẽ.

• 2–4 buổi mỗi tuần tùy thể lực.

• Tốc độ đủ nhẹ để không kiệt sức.

• Tăng khối lượng từ từ khi cơ thể thích nghi.

Việc nghỉ ngơi cũng là một phần của quá trình tập luyện.

5.3. Chọn giày và địa điểm phù hợp

Giày chạy bộ nên vừa chân, tạo cảm giác thoải mái và phù hợp kiểu tập luyện. Địa điểm chạy cũng cần đủ an toàn, đặc biệt khi trời còn tối.

Nên ưu tiên:

• Đường bằng phẳng.

• Công viên hoặc khu vực dành riêng cho người đi bộ.

• Nơi có ánh sáng tốt.

• Tuyến đường ít phương tiện.

• Không gian quen thuộc nếu chạy một mình.

6. Những trường hợp cần thận trọng khi chạy buổi sáng

Đối với phần lớn người khỏe mạnh, hoạt động thể chất phù hợp mang lại lợi ích rõ ràng. Tuy nhiên, chạy bộ buổi sáng có tốt không còn phụ thuộc tình trạng sức khỏe cá nhân.

Bạn không nên cố hoàn thành bài chạy khi xuất hiện:

• Đau ngực.

• Khó thở bất thường.

• Choáng hoặc chóng mặt.

• Đau khớp tăng dần.

• Cảm giác sắp ngất.

• Đau cơ hoặc gặp chấn thương nghiêm trọng.

Người đã lâu không vận động nên bắt đầu nhẹ nhàng thay vì lập tức chạy tốc độ cao. WHO nhấn mạnh rằng có vận động vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động, vì vậy việc tăng dần hoạt động là hướng tiếp cận hợp lý. 

Bên cạnh chạy bộ, người trưởng thành cũng nên kết hợp các bài tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần theo hướng dẫn của WHO.

7. Làm thế nào duy trì thói quen chạy bộ lâu dài?

Sau khi xác định chạy bộ buổi sáng có tốt không, bước tiếp theo là xây dựng một lịch tập đủ thực tế để duy trì.

Bạn có thể:

• Đặt mục tiêu theo thời gian thay vì chỉ theo số kilomet.

• Bắt đầu với tốc độ dễ chịu.

• Có ít nhất một ngày phục hồi khi cần.

• Kết hợp chạy nhẹ, chạy dài và bài tập sức mạnh.

• Theo dõi tiến độ nhưng không so sánh với người khác.

• Ngủ đủ trước những buổi chạy sáng.

Quan trọng nhất là sự đều đặn. Một lịch chạy vừa sức được duy trì nhiều tháng thường có ý nghĩa hơn một giai đoạn tập quá nặng rồi phải nghỉ vì mệt mỏi hoặc chấn thương.

8. Kết luận

Nhìn chung, chạy bộ buổi sáng có tốt không phụ thuộc nhiều vào thể trạng, cường độ và khả năng duy trì của từng người. Chạy đúng cách có thể hỗ trợ tim mạch, kiểm soát cân nặng, cải thiện tinh thần và hình thành thói quen vận động tích cực. 

Người mới nên khởi động kỹ, tăng quãng đường từ từ và chú ý tín hiệu bất thường của cơ thể.

Nguồn: Sưu tầm