9 bài tập vai tại nhà hiệu quả và chi tiết nhất

Cơ vai săn chắc là điều mà ai cũng mong muốn. Thông thường, bạn sử dụng tạ và các thiết bị khác để thực hiện các bài tập vai. Tuy nhiên, ngay cả những ngày bạn không cần đến phòng tập thể thao, bạn vẫn có thể xây dựng cơ vai của mình với tất cả các cấp độ tiếp theo của các bài tập vai tại nhà. Dưới đây là 9 bài tập vai tại nhà hiệu quả và chi tiết nhất!

1. Arm Circles

• Arm Circles là một trong những bài tập vai cơ bản nhất cho nam giới và không cần thiết bị nên có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa bao giờ quan tâm nhiều đến cơ vai của mình, đừng bỏ qua.
• Nó hoạt động trên tất cả các nhóm cơ và thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn bằng cách tăng cường sức mạnh cho khớp vai.

• • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay mở rộng sang hai bên song song với sàn.
  • Bước 2: Xoay hai tay từ từ theo hình tròn trong khoảng 10 giây đồng thời hít thở bình thường.
  • Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại trong 10 giây nữa.
  • Bước 4: Lặp lại, thực hiện 3 set, 1 set trong 10 giây.

Video hướng dẫn động tác Arm Circles

2. Bear Crawl Shoulder Tap

• Động tác này cũng tương đối đơn giản và không cần dụng cụ. Kỹ thuật cũng nặng và không khó nên phù hợp với cả nam và nữ.
• Nhìn thì có vẻ nhẹ nhàng nhưng bài tập này sẽ giúp bạn có được cơ vai săn chắc và khỏe đến kinh ngạc.

• • Bước 1: Chống hai tay xuống sàn và duỗi thẳng chân vừa phải. Hai vai đặt trên cổ tay, đầu gối cong 90 độ, lưng thẳng và hóp cơ.
  • Bước 2: Nâng một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai bên kia càng sớm càng tốt, sau đó đặt tay xuống sàn. Để tăng khả năng giữ thăng bằng, người ta hơi nghiêng người. Đừng lắc hông quá nhiều.
  • Bước 3: Lặp lại tương tự cho bên còn lại.
  • Bước 4: Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần.

Video hướng dẫn động tác Bear Crawl Shoulder Tap

3. Pushups – bài tập vai tại nhà

• Động tác chống đẩy quen thuộc này không chỉ tạo cơ ngực hoàn hảo mà còn giúp cơ vai săn chắc.
• Nhưng chống đẩy đúng kỹ thuật và độ chính xác cho từng động tác thì không phải ai cũng thực hiện đúng. Nếu bạn không tự tin vào kỹ thuật của mình, hãy làm theo hướng dẫn để xem video bên dưới.

• • Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai và giữ một đường thẳng từ chân đến đầu.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại 1 giây.
  • Bước 3: Đẩy trở lại vị trí ban đầu và thở ra mạnh mẽ.
  • Bước 4: Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần.

Video bài tập vai tại nhà Pushups

4. Push Ups With Feet Elevated

• Đây là một biến thể của chống đẩy, phù hợp với những ai muốn nhanh chóng xây dựng cơ ngực đồng thời kích thích cơ vai hoạt động đáng kể.
• Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế để nâng cao chân của bạn. Điểm quan trọng là ghế càng cao thì bài tập càng khó và nâng cao.

• • Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng tay và để rộng bằng vai.
  • Bước 2: Khi bạn đặt mũi chân lên ghế, cơ thể bạn sẽ thẳng từ chân đến đầu.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Bước 4: Dùng lực của cơ ngực để đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra dứt khoát.
  • Bước 5: Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần.

Video tập vai tại nhà Push Ups With Feet Elevated

5. Dip – tập vai tại nhà

• Bài tập này cần một thanh xà kép chắc chắn. Hay còn gọi là xà đơn, xà đơn bao gồm các động tác tác động trực tiếp đến cơ vai và khớp, giữa ngực cũng cứng và dày đồng thời bắp tay cũng được tăng cường sức mạnh và sức bền.

• • Bước 1: Đặt hai tay lên thanh tạ, hạ người xuống sao cho khuỷu tay quay vuông góc, hơi gập đầu gối và cuộn tròn vào nhau.
  • Bước 2: Từ từ đẩy người lên cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác.
  • Bước 4: Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần.

Video bài tập Dip

6. Hand Stand Push-Up cấp độ khó

• Chống đẩy ngược xuôi là bài tập vai nâng cao và chỉ phù hợp với những người tập lâu năm, có nhiều kinh nghiệm và đảm bảo đúng kỹ thuật.
• tập này tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ ở vai. Động tác này rất khó, vì vậy chỉ nên thử nếu bạn đã thành thạo các bài tập vai khác.

• • Bước 1: Đứng thẳng lưng vào tường, gập hông, chống hai tay xuống sàn, giữ rộng bằng vai, đá từng chân tường và duỗi thẳng tay chân. Nếu chưa quen bạn có thể nhờ người khác giúp đỡ. Hãy để ý đến bức tường và để mắt đến nó.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu của bạn gần như chạm sàn. Vui lòng thực hiện từ từ để không làm tổn thương đầu của bạn.
  • Bước 3: Từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra mạnh mẽ cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn.
  • Bước 4: Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần.

Video bài tập Hand Stand Push-Up cấp độ khó

7. Shoulder Circles

• Sau những động tác khó và căng thẳng, vòng vai giúp thư giãn cơ vai và khớp vai. Động tác kéo giãn này giúp các cơ phục hồi tốt hơn và tránh những cơn đau dai dẳng sau khi tập.
• Bài tập này có thể được áp dụng vào cuối tất cả các bài tập trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà.

• • Bước 1: Đứng thoải mái và để chân rộng bằng hông.
  • Bước 2: Duỗi hai tay dọc theo cơ thể, thả lỏng cơ vai và từ từ xoay vai từ trước ra sau thành vòng tròn.
  • Bước 3: Xoay ngược từ sau ra trước.
  • Bước 4: Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 30 lần.

Video bài tập Shoulder Circles

8. Round The World Shoulder Stretch

• Một động tác kéo căng vai dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là căng da bụng vòng quanh thế giới.
• Chỉ cần một thanh xà đơn dễ kiếm sẽ giúp thư giãn các cơ bắp căng thẳng, mang lại cảm giác thoải mái và giảm đau nhức sau khi tập.

• • Bước 1: Đứng thoải mái, để chân rộng bằng hông, dùng hai tay nắm lấy thanh tạ sau lưng và rộng hơn chiều rộng vai.
  • Bước 2: Xoay lòng bàn tay ra sau và hướng ngón tay cái vào trong.
  • Bước 3: Từ từ đưa hai tay ra sau đầu, thở ra và dừng lại khi bắt đầu cảm thấy đau.
  • Bước 4: Hạ xuống và lặp lại. Mỗi cái có 15 lần lặp lại trong 3 set.

Video bài tập Round The World Shoulder Stretch

9. Hand Stand Push-Up cấp độ nâng cao

• Cũng như các bài tập trên, bài tập này chỉ dành cho những ai đã thuần thục các động tác vai khác.

• • Bước 1: Đứng từ tường theo chiều dài của cánh tay về phía tường. Gập hông, hạ tay xuống sàn, giữ khoảng cách hợp lý với tường và nhanh chân đá từng chân tường.
  • Bước 2: Siết cơ mông, cơ bụng, duỗi thẳng tay và chân. Đây được gọi là vị trí ban đầu. Hít vào và từ từ hạ xuống sàn. Hai chân luôn thẳng và gần nhau. Khuỷu tay bị uốn cong một góc 45 độ và không được mở rộng hoàn toàn.
  • Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Ấn hai tay xuống, duỗi thẳng chân, ép cơ mông và cơ bụng, đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra dứt khoát.
  • Bước 4: Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần.

Video bài tập Hand Stand Push-Up cấp độ nâng cao

Trên đây là những bài tập vai tại nhà mà bạn có thể đưa vào lịch trình hàng tuần của mình. Bằng cách dàn đều bài tập trên tất cả các nhóm cơ, bạn có thể có được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Theo dõi bài viết tiếp theo tại website: katiesevignystudio nhé!