Vòng ba căng tròn làm tăng sức hấp dẫn và quyến rũ cho phái đẹp. Và việc tập thể dục là điều cần thiết để có thể tăng độ cứng và độ nảy của mông. Trong bài viết dưới đây, katiesevignystudio sẽ giới thiệu đến bạn bài tập mông trái đào cực hiệu quả. Ngoài ra còn có rất nhiều lời khuyên hữu ích giúp chị em đạt được vòng 3 lý tưởng trong thời gian ngắn.
I. Nguyên tắc cơ bản để có vòng 3 căng tròn
- Để có được cặp mông to, tròn và săn chắc, bạn cần điều chỉnh lượng mỡ và cơ ở mông và hông. Điều này đòi hỏi chị em phải đáp ứng đồng thời 3 nguyên tắc: dinh dưỡng, luyện tập và sinh hoạt.
- Chế độ ăn uống: Nếu bạn không theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày của mình, sẽ có rất ít bài tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện ước mơ mông quả đào của mình. Ăn đúng số lượng và đúng loại thực phẩm là chìa khóa để tăng kích thước cơ mông đồng thời giảm mỡ thừa nhờ vẻ ngoài săn chắc.
- Liệu pháp tập thể dục: Chỉ tập trung vào các bài tập aerobic giúp giảm lượng mỡ thừa ở mông và hông. Nhưng nó sẽ không làm tăng vòng ba của bạn. Do đó, cần đảm bảo rằng mông chịu căng thẳng thích hợp bằng cách tăng số lượng hoặc cường độ tập luyện. Có như vậy, cơ mông mới được kích thích và phát triển cả về hình dáng lẫn sức mạnh.
- Sống ở đây không chỉ là có một lối sống khoa học, lành mạnh. Nó cũng bao gồm sự cân bằng giữa nghỉ ngơi và tập thể dục. Nếu luyện tập quá mạnh khiến cơ bắp nghỉ ngơi, kết quả sẽ không thể kết thúc nếu hiệu suất luyện tập bị giảm sút. Nghiêm trọng hơn, bạn còn có nguy cơ bị căng cơ, chấn thương ảnh hưởng đến sức khỏe.
II. Bài tập mông quả đào đơn giản
1. Squat
- Bài tập dơi quả đào, điều cần thiết cho một chương trình đào tạo, chắc chắn là bài squat. Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập này và chúng đều mang lại kết quả rất tốt cho vòng 3.
- Tùy thuộc vào thể lực của bạn, bạn có thể bắt đầu với squat truyền thống hoặc chuyển sang các bài squat nâng cao hơn như barbell/tạ, jump squats.
-
- Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng vai sao cho đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng.
- Ngực cách nhau rộng bằng vai và hai tay bắt chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
- Lưng thẳng, từ từ uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau để hạ thấp cơ thể.
- Càng nhiều càng tốt, nhưng không để đầu gối quá ngón chân.
- Ở vị trí này trong 1-2 giây, sau đó đẩy nó trở lại vị trí ban đầu.
Video bài tập Squat mông
2. Lunge
- Ngoài squats, ranji cũng là một bài tập cần thiết nếu bạn muốn sở hữu cặp mông trái đào, cặp đùi săn chắc. Đặc biệt, bài tập này còn rất hiệu quả trong việc tạo dáng vòng 3. Nó giúp mông cao hơn, to hơn và khỏe hơn.
- Ranji cũng là một loạt các bài tập có thể giúp tập luyện sâu hơn cho nhóm cơ dưới của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với các bài tập lunge truyền thống nhất mà chúng tôi sẽ thảo luận dưới đây.
-
- Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng vai sao cho đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng.
- Có thể bắt chéo tay trước ngực, bắt chéo tay qua hông hoặc duỗi dọc cơ thể.
- Một chân đặt trước đầu gối và uốn cong đầu gối để tạo góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
- Gót chân được nâng lên trên các ngón chân, chỉ để lại các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
- Hóp cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Chân của máy ảnh và lặp lại các bước trên.
Video bài tập Lunge cơ bản
3. Glute Bridge
- Đây là bài tập có tác động lớn đến vòng hai, đặc biệt là vòng ba. Nếu bạn tiếp tục với bài tập này, thân hình S-line eo thon và mông tròn của bạn sẽ sớm phát triển. Bài tập này cũng rất an toàn cho người mới tập và giúp cải thiện sự ổn định của hông và cột sống để thực hiện các bài tập khác một cách an toàn và hiệu quả.
-
- Nằm ngửa và giữ lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng.
- Uốn cong cả hai chân và đặt chúng gần mông.
- Gót chân để đẩy mông của bạn lên cho đến khi chúng thẳng từ lưng đến đầu gối của bạn.
- Nâng mông càng cao càng tốt và cố gắng giữ tư thế trong vài giây.
- Từ từ hạ vị trí trở lại vị trí ban đầu.
Video bài tập Glute Bridge
4. Donkey Kicks
- Nếu bạn cần một vòng 3 căng tràn sức sống thì đừng bỏ qua bài tập đá lừa. Ngoài ra, đây là bài tập lý tưởng cho những chị em muốn mông nở nang, cong tự nhiên mà không làm to đùi.
-
- Dùng hai tay đặt trên thảm, đặt hai tay bằng chiều rộng của vai để tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
- Đùi và bắp chân tạo một góc 90 độ, khuỵu gối sao cho bàn chân rộng bằng hông, chống mũi chân.
- Chân phải cho đến khi đùi song song với sàn sao cho đùi và da vuông góc với nhau.
- Tư thế này trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống, nhưng vẫn tiếp tục đá chân lên không chạm đất như động tác trước.
- Các chân của máy ảnh và thực hiện tương tự như trên.
Video bài tập mông Donkey Kicks
Xuyên suốt bài viết trên chắc hẳn bạn đã có bài tập mông quả đào cực hiệu quả trong chương trình tập luyện của mình. Theo dõi bài viết tiếp theo về chế độ ăn giảm mỡ bụng của chúng tôi nhé!